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| 发布日期：2013-10-22 08:45 信息来源:内分泌科 作者：刘瑶瑶 访问次数:
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作为一名医务工作者，我们不得不面对经常要熬夜上晚班的命运。
长期“黑白颠倒”的生活，会扰乱身体正常的生物钟，晚上的灯光还会抑制褪黑素的产生，降低人体的免疫功能。外加危重症患者的抢救，个别病人的刁难和不配合，医院上级不定期的检查等等，长期在这样的工作环境下，心理和身体上都承受了很大的压力，身体消耗也相应增大。如何保护自己，使熬夜对身体的伤害降到最低呢？我们应该合理安排膳食，及时补充营养和能量。
一、精力复原美食法则：
1.晚餐热量提高——可占全天膳食总热量的30%~50%，熬夜前两小时进餐为宜，这样就不会特别需要额外补充。
2.增补蛋白质——夜班劳动强度高，能量消耗大，应注重蛋白质的增补。动物蛋白最佳能达到蛋白质供应总量的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体所必需的氨基酸，这对保障夜班工人的身体健康和增强工人的工作效率都很重要。
3.补充维生素A——熬夜容易导致视觉疲劳，维生素A是参与调节视网膜感光的重要物质——视紫红质合成的重要成分，能保护眼睛。
4.药膳调养——适当补充药膳，能更有效地缓解疲劳，补充精力。
二、拒绝伪提神食品：
1.咖啡——咖啡因虽然提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B族，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。
2.甜食——糖会消耗维生素B群，更容易疲倦，也易引来肥胖问题。
3.方便面、薯片——这些垃圾食品不易消化，还会使血脂增高，对健康不利。
4.提神口服液——市场上所谓专门针对熬夜人士的提神口服液，其主要成分是维生素B、 维生素C、咖啡因、中药成分等，对提神有一定的效果，但常喝会产生依赖，而且其潜在负面影响尚未可知，因此最好敬而远之。
三、夜班工作者晚餐如何吃更全面？
夜班工作者的视力最容易受损害，加之白天接受日光紫外线照射时间不足，因而对维生素A、D的需要量往往较非熬夜族要高很多。也就是说，夜班工作者更易缺乏营养素：蛋白质、维生素B、维生素C和适量的热量。那么，熬夜族如何正确安排科学营养的晚餐？
在饮食中首先要注意补充上述营养素。维生素A可通过调节视网膜感光物质的合成，提高熬夜者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。其最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶、蛋。 植物性食物以胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、白薯以及水果中的橘、杏、柿和红枣等含量最多。
维生素B族，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，而且对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益，并且能够提高记忆力，防止疲劳。它们多存在于动物肝脏、红肉、鱼、粗粮、大豆食品、蔬果、牛奶、乳酪、深绿色叶菜类植物中。维生素C可减少肾上腺素等激素的分泌，西红柿、橙类中含量颇丰。尽量多晒太阳也有利于维生素D的合成。
研究发现，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。因为这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。
夜班工作者还应多喝白开水，因为熬夜，身体很容易缺水。但不宜饮用咖啡或浓茶，因为咖啡或浓茶会引起失眠，也会相对消耗体内B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳，如果常饮咖啡或浓茶可能因此形成恶性循环。还应牢记饮料不等于饮用水。
从中医角度来看，夜班工作者平常还应多喝枸杞茶，多食核桃、花生、芝麻、甘栗等食物补益肝肾等。
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