踝关节最常见的扭伤姿势
踝关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右，也是全身关节扭伤中发病率最高的一种。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤（如图示）。
根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史，包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛，也常伴有肿胀，甚至足内外侧缘瘀斑。严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。若仅为外侧副韧带扭伤水肿，症状可在1-3日内消失，若有韧带撕裂则疼痛持续，关节不稳，X片可显示有无撕脱骨折、距骨倾斜度增大或脱位现象。
踝关节扭伤后早期处理很重要，目标是尽可能地控制疼痛和肿胀，可参照急性运动损伤的PRICE处理原则进行，损伤后48小时内尽早实施以下措施：
Protection: 保护。可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。
Rest：休息（制动）。停止活动，避免患侧下肢负重。
Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。
Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。
Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。
及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者，需即时医院就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要药物治疗。专科医生将会指导您相关的治疗。
踝关节扭伤后再次扭伤的危险性增加40-70%，因此急性期后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：
一、增加踝关节活动度训练
坐立，伸直膝关节，作如下练习：
踝关节背伸牵拉 向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节跖屈牵拉 向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节内翻牵拉 向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节外翻牵拉 向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
坐在椅子或床沿，膝关节屈曲作如下运动：“写字练习” 用脚砪趾当做铅笔写字。
二、等长力量训练
踝关节外翻等长力量训练 坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5-10次。
踝关节内翻等长力量训练 坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5-10次。
三、抗阻力力量训练
每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。
踝关节背伸抗阻力力量训练 伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节跖屈抗阻力力量训练 伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节内翻抗阻力力量训练 伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
踝关节外翻抗阻力力量训练 伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
四、半负重训练
坐姿小腿肌肉提升练习 坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟，复原，重复10次。
单腿站立 扶住墙、桌子或其他固定物体站立，体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。
五、完全负重训练
单腿站立 站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟。复原到起始姿势，重复10次。
六、注意事项
在康复过程中，如果出现以下一些情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：1）急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限； 2）休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；3）肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；4）曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史：5）继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛，可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症（CRPS）。
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