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| 发布日期：2016-06-08 15:40 信息来源:临床营养科 作者：程丽红 访问次数:
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距离2016年高考、中考的日子越来越近了，在此冲刺期间，考生们复习任务极其繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多。安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要，也是家长此间的首要任务！针对考生饮食安排，有以下“六要”：
一要食物多样、粗细搭配、保证足量的主食（谷薯类）摄入。一日三餐必须包括五类食品：第一为谷类、薯类、杂豆类；第二是动物食品如鱼、禽、肉、蛋、奶类；第三为大豆及豆制品；第四是蔬菜、水果；第五为纯热能食物，包括动植物油、食用糖、淀粉等。烹调要清淡，脂肪不宜过高。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。主食中的碳水化合物是体内葡萄糖的主要来源，因此，每天要保证摄入适量的主食，吃粮食要注意粗细搭配，应适当吃些玉米、小米、全麦。另外要注意不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。
二要合理安排三餐。早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖现象。吃好早餐可充足的供给大脑能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30％。早餐应进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、果酱、馒头、烧饼、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。午餐是考生主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。晚餐以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。
三要遵循平时的饮食习惯，切勿考前“大补”。考前这段时间，不要打乱生活规律，特别是饮食规律。家长要多听听孩子的意见，了解考生想吃什么，以便进行饮食的合理搭配。珍贵营养品，考前尽量也不要吃，考生平时运动少、压力大，突然接触这类补品，容易引起消化不良，引发胃胀、腹痛等，反而会影响考生的备战情绪，甚至影响考试成绩。
四要适当多饮水。考前这段时间正好是夏天，天气闷热，应注意水的补充。适当多喝水，每天要保证1500—2000m l的摄入量，最好是喝白开水。白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30摄氏度以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。尽量不要饮用咖啡、浓茶、碳酸型饮料。切忌以喝饮料代替喝水。切忌渴了再喝水，应在清晨起床及两餐之间适量饮水。
五要注意酸碱平衡，适当多吃碱性食物。多吃碱性食物可消除疲劳感，正常人体血液的pH值为7.35～7.45的弱碱性环境，当人体疲劳时，代谢产生的酸性物质聚集，导致思维迟滞、肌肉酸软、疲劳不堪。因此日常多进食碱性食物，保持酸碱平衡，就能缓解疲劳，减轻心理压力。常吃的食物中属于碱性食物的有：蔬菜、水果、菌藻类(如海带、木 耳)、薯类、豆类等，水果吃起来口感虽然是酸的，但是消化吸收后也产生碱性物质，同样属于碱性食物，如西瓜、苹果、菠萝、梨等。每天吃100～250克新鲜水果为宜，每天至少应吃500 克左右的蔬菜。水果和蔬菜是不能相互代替的，水果可以滋阴润肺，提高免疫力，新鲜蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。
六要注意饮食卫生。考前应特别注意食品卫生和饮食安全，避免影响身体健康。炎热夏日，剩余的食品容易变质，应尽量选新鲜的食物；对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关；各种食物，尤其是肉类食物，一定要烧熟煮透，以防食物中毒。
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