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| 发布日期：2017-12-04 10:32 信息来源:临床营养科 作者：程丽红 访问次数:
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食物在烹调时营养素的损失是不可避免的。如果选错了烹调方法，就会“火上浇油”，相反选对了方法，就会最大限度保留食物中的营养素。合理科学的烹饪是保证食物营养质量和色、香、味的重要手段。我们在烹调过程中，要注意控制不利因素，尽量减少食物营养素的流失。
一、少用烧、煎、炸、烤的烹饪方式，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法。高温油炸时，食物中的营养素会遭到破坏，食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或烧烤时，会产生一些具有致癌性的化合物，另外油炸会增加食物的脂肪含量，不利于健康。如果要使用煎炸的烹调方式，可以采用一些保护性措施，如用淀粉上浆挂糊等。
二、无论荤素，保证食材的新鲜是留住营养最关键的第一步。对于果蔬来说，要保证其表皮不会溃烂或干皱。买回来如果还不吃的蔬菜要放进冰箱冷藏室，以延长其保质期。对于肉蛋奶来说，要尽早食用，存放冰箱要密封分类，肉类尽量冷冻，蛋类、奶类冷藏。
三、谷类烹调：米类在烹调前一般需要淘洗，在淘洗的过程中会有部分水溶性维生素和矿物质的丢失。淘洗的次数越多，水温越高，浸泡的时间越长，营养素的损失就越多，应注意避免。制作米饭时，采用蒸的方式比弃汤捞蒸的方式要好；制作面食时，一般用蒸、烤、烙的方法，B族维生素损失较少，但使用高温油炸的方式时损失较大，应少吃油炸面食。从营养的角度来说，特别建议在粮谷中加入少量杂豆一起蒸煮，促进食物营养的互补。
四、蔬菜适宜快火猛炒。在烹饪的过程中，蔬菜需要经过切洗加工，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。千万不要为了图方便先切再洗，也不要长时间将蔬菜浸泡到水里，这样做，菜里所含的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成营养流失。先洗后切、急火快炒是降低蔬菜中维生素损失的有效措施。
五、如果白灼蔬菜，应该尽量多放点水，将火力调到最大，水开后下菜，缩短焯菜时间。在烹饪的时候如果锅里的水太少、火力太小，焯水时间就会增加，容易造成蔬菜中很多营养素的流失。
六、肉类的烹饪有技巧。肉类不同于蔬菜，肉类不仅要锁住营养还要煮熟，所以在烧煮时忌加冷水。如果烧煮过程中忽然加冷水，汤汁温度骤降，蛋白质与脂肪会凝固，肉、骨的空隙也会骤然紧缩而不易煮烂。另外，烧肉的时候不宜过早放盐，因为盐的主要成分氯化钠易使肉中的蛋白质产生凝固，使肉质变硬不易烧烂。为了让肉质更加滑嫩，下锅前用胡椒粉、料酒、蛋清和淀粉来拌匀稍微腌制一会即可，这样同时也可以很好地保住营养。
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