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| 发布日期：2018-05-15 16:41 信息来源:临床营养科 作者：程丽红 访问次数:
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“健康中国，营养先行”，营养和良好的生活方式是健康之本。2018年5月13日-19日是第四届“全民营养周”，今年主题为《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”。宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”。今天，给大家介绍的核心信息是“慧吃慧动，保持健康体重”。
健康体重是个什么标准？您需要了解以下几个指标：
1、体质指数：测量身高、体重，计算体质指数，可以先来判断您属于哪种体型。体质指数（BMI）=体重（KG）÷身高（m2）
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BMI指数 |
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18岁及以上成年人 |
＜18.5 |
体重过低 |
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18.5≤BMI＜24 |
体重正常 |
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24≤BMI＜28 |
超重 |
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BMI≥28 |
肥胖 |
对于成年人（18-64岁 ）来说，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28为肥胖，BMI<18.5则为体重过低，同样不利于健康。65岁以上的老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的体重和BMI应该略高，建议BMI不低于20.0。
2、腰围：腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。女性腰围>80cm，男性>85cm为肥胖。所谓“裤带越长，寿命越短”，不无道理。
3、腰臀比：女性≥0.8，男性≥0.9可视为中心性肥胖(或腹型肥胖)。即俗称的"将军肚"或"苹果腰"。腹部有大量脂肪堆积的人更容易患代谢综合征，引发心血管病的危险。
4、体脂百分比：用体质指数（BMI）判断是否肥胖时，对于高体脂百分比低肌肉型的人和运动员往往会误诊，应用体脂百分比更有利于识别隐性肥胖。体脂百分比＝脂肪含量/总体重，通常用20%作为男子肥胖界限，25%作为女子肥胖界限。体脂的过高或过低都对人体不利。想知道自己体内脂肪是不是超标、肌肉是不是偏少、水分有无潴留，可以到江西省人民医院营养门诊进行人体成分分析。
如何保持体重的恒定？ 慧吃慧动，做到吃动平衡。
建议食物多样、平衡膳食。平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，同时兼顾粗细搭配、荤素搭配。注意膳食能量，做到食不过量。一般轻体力活动成年人（18-49岁）男性推荐摄入能量2250千卡/天，女性1800千卡/天，随年龄增长，逐渐减少。健康人群1800千卡能量的食物摄入量举例：谷类225克、薯类50克，蔬菜400克、水果200克，畜禽肉类50克、水产品50克、蛋类40克，大豆15克、坚果10克、乳制品300克，烹调油25克，盐5克。平时生活应规律，定时定量进餐，最好采用分餐制，尽量减少在外就餐。选购食品要学会看食品标签上的“营养成分表”，注意了解食品能量值，少选择高脂高糖高能量食品。养成定时称重的习惯，时常核查自己的体质指数BMI，以了解自己的体重在什么范围。
养成坚持运动的好习惯，将运动列入每天的时间表，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每天建议量，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒。身体活动量是决定健康效益的关键，包括家务、职业、交通和主动性运动等。快步走是最简单最优良的身体活动，老少皆宜。中国营养学会推荐成人坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。每天快步行走6000步，相当于瑜伽40分钟；太极拳60分钟；慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；打网球30分钟。快速步行、跳舞、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗子、拖地板等）等，属于中等强度身体活动；慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或举重、挖掘等属于高强度身体活动。高强度运动适合健康成年人或有运动习惯的青少年。老年人应量力而行，保持适当身体活动水平。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。对于慢病患者或残障人士，应在医生和运动专业人员指导下进行运动。一周运动健身应包括有氧运动、抗阻运动（力量练习）、柔韧性练习，三者不可偏废。先有氧，后力量，重视柔韧性运动。有氧运动也称耐力运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动最好天天有，时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；利用哑铃、水瓶、弹力带和小区健身器械等可进行抗阻运动，能有效增加肌肉力量和质量，预防肌少症发生，建议每周2-3次抗阻练习；柔韧性运动如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉疲劳，可随时做。老年人可选择体操、散步、慢跑、保健按摩、太极拳、气功等动作柔和、舒缓的运动项目，注意动作慢而有节奏，强度、速度适中。
体重过重怎么办？
对于肥胖的人，减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久。减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动状况而不同。应在保证平衡的基础上，适当降低能量摄入，同时加强运动。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含维生素和矿物质的膳食。坚持规律饮食，忌暴饮暴食。每天中等强度有氧运动60-90分钟，每周5-7天；每2天进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10-20分钟。
体重过轻怎么办？
排除疾病因素，正常的人体重过轻，一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。如果平时没有锻炼习惯的人，建议首先逐步地运动起来，然后特别注意加强力量练习，以全身的大肌肉群练习为主。同时注意蛋白质的摄入，以促进肌肉的增长。在保证膳食能量和营养平衡的前提下，保证蛋白质的充足，吃足够的牛奶、蛋类、瘦肉、鱼、禽肉等食物。每天走步或慢跑至少30分钟，每周至少5天，每周逐步增加一些运动量，循序渐进。
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