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| 发布日期：2020-04-29 16:54 信息来源:临床营养科 作者：王广玲 访问次数:
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随着全国各地吹响疫情即将胜利的号角，学校开学也提上的议事日程，家长们是喜忧参半，喜的是家中神兽终于归位，母子（女）终于能和谐共处了，忧的是如何给学校中的神兽提高免疫力。来、来、来，不用忧虑，营养师们给你支招。
第一招：三餐合理，规律进餐，培养健康的饮食习惯。
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，午餐占30-40%。晚餐占30-50%为宜。
吃好早餐，每天吃早餐，保证早餐的营养质量，营养充足的早餐至少应包括以下三类以上的食物：
谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉，鸡肉等。
奶豆类：奶类及其制品、豆类及其制品，如牛奶每天300ml以上，酸奶、豆浆、豆腐脑等优质蛋白应达到50%以上。
果蔬类：新鲜蔬菜水果每日总供给量约为500克，其中绿色蔬菜不低于300g、如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
第二招：合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。
选择卫生、营养丰富的食物做零食，水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边写作业边吃零食，睡前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
每天少量多次饮水，足量喝水。6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁青少年每天1100-1400ml。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量，饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能饮料替代饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”“麦芽糊精”含量低的饮料。
第三招：不在外就餐，不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
要避免盲目节食或采用极端的减肥方式控制体重，合理选择快餐，多数快餐制作过程中用油、盐等调味品较多。不在外就餐，多摄入蔬菜、水果，少吃含能量、脂肪或糖分较高的食品。避免暴饮暴食，遵循进餐规律，减缓进食速度。已经超重肥胖的，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品。青少年期的钙营养状况决定成年后的峰值骨量，11-13岁钙的推荐摄入量（RNI）为1200mg/d，14-17岁为1000mg/d，可通过膳食增加铁、锌的摄入量，保证碘的摄入，肉类、蛋类、海产品类都是铁、锌、碘的良好来源。
第四招：保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻训练、身体平衡和协调性练习等。避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。减少久坐和长时间视屏，每坐1小时，要进行身体活动，使用手机、电脑每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。
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