现阶段的年轻人，对腰部的小痛常常忽视，在这小编给大家提个醒：腰部的小痛别忽视，长久发展很可能变成腰椎间盘突出！
什么是腰椎间盘突出症？
是在腰椎间盘退行性改变的基础上，受到相应的损伤或应力作用，造成腰椎纤维环破裂和髓核组织突出刺激或压迫神经根所引起的一系列症状和体征。
最毁腰椎的几大习惯！
根据下面的图，看看你给你的腰椎多大的压力！
（一）长时间半躺着玩手机，看电视
长时间处于半卧位时，腰椎缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，使腰椎承受了过多的重力或者椎间盘受力不均匀。我们应当保持脊柱的正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。同时也要注意多变换自己的姿势。（小贴士：记得每隔45分钟起身走走或转动身体哦！）
（二）双腿直立抬举物品
抬重物时忌双腿直立，我们应当弯曲膝盖，使其贴近身体，以腿发力，减少对腰部的压力。
（三）床垫软硬不合适
脊椎都有自己正常的弯曲度，床板的过硬或者过软都会使其影响，所以床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
别让坏习惯，伤了好身体！
腰椎间盘突出如何预防？慢性期怎么做？
如果你是腰椎间盘突出慢性期的患者或者想要预防，在不诱发腰痛的情况下，不防用以下几个动作进行辅助锻练。
（一）肘膝位支撑
起始体位：俯卧位
标准动作：双肘弯曲支撑平面，肩膀和肘关节垂直于平面，双膝置于平面上予以支撑，使脊柱保持在一条直线上。（注意：运动过程中保持均匀呼吸，切忌憋气）
强度：每次持续15~20秒，5个为一组，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
（二）臀桥式
起始体位：仰卧位
标准动作：膝关节屈曲90度，双脚平置于地面分开与臀同宽，使肩部与膝部形成一条直线。（注意：运动过程中记得收腹夹臀哦！）
强度：每次持续5~10秒，10个为一组，每次训练3组。
（三）飞燕式
起始体位：俯卧位
标准动作：头，上肢及背部后伸 下肢及腰部后伸（注意：飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。）
强度：每次持续3~5秒，每5次为一组，每次训练3组。
（四）瑜伽球上训练
起始体位：站立位
标准动作：双脚打开与肩同宽，双手向前举起并与地面保持水平，下蹲后臀，膝，踝保持垂直角度。通过自身的摇摆来加强腰部核心肌群的锻炼（注意：躯干保持垂直，同时出现疼痛或不适时应休息。）
强度：每次持续10~20秒，每5~10个为一组，每次做1~2组。
除了以上的局部的训练动作之外，还可以进行相关的有氧训练来锻炼整体哦！如：游泳，健步走等。（小贴士：运动强度要适量哦！）
这些习惯有助于脊柱健康！
①注意防寒保暖。寒冷常会导致肌肉不自主收缩，引起过度紧张。
②加强体育锻炼，强健脊柱。
③保持良好的坐立，站立，行走等姿势，减少长时间弯腰工作，避免长时间维持同一姿势。
④正确用力，避免脊柱外伤。
⑤适当接受中医推拿，理疗。（如果以上动作效果不明显或者加重，请及时到康复科来就诊哦！）
保护腰椎小动作 不要让它过劳损
相关专家介绍
唐银波
湘雅医院康复医学科 物理治疗师
擅长运动损伤康复，骨折术后康复，颈肩腰腿痛等肌骨慢性疼痛康复
来源丨中南大学湘雅医院康复医学科公众号
编辑丨罗青霞
审核丨罗昭淦
终审丨乐熙文
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