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| 发布日期：2023-05-05 15:59 信息来源:未知 作者：admin 访问次数:
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跑步膝的康复
跑步一直是大家比较喜欢的运动之一，为什么有些人跑着跑着就会出现跑步膝呢？因为不合理的跑步姿势，不仅起不到强身健体的效果，还可能会给健康带来损伤。当你患有跑步膝后会出现很多症状，但跑步膝最易导致髂胫束综合征，大家是不是很好奇髂胫束综合征是什么？并且应该如何治疗？那么接下来就由小编我为大家解开这个好奇。
什么是髂胫束综合征？
主要是由于髂胫束和股骨外上髁过度摩擦引起的无菌性炎症。
引起的原因：
主要是因为不正确跑姿、训练强度过大、臀肌无力和阔筋膜张肌的代偿。
髂胫束综合征的治疗
一、牵伸训练
1.作用：牵伸股四头肌
标准动作：俯卧位，同侧手握住踝关节，使足跟向臀部贴近
时间：持续拉伸20~30S，拉伸3~5次。
2.作用：牵伸髂胫束
标准动作：体位为长坐位，两腿交叉。右手握住左侧膝盖并向右侧转动。
时间：持续拉伸20~30S，拉伸3~5次。
3.作用：牵伸小腿三头肌
标准动作：体位为站立位，将一侧脚尖垫高，将身体重心前移。
时间：持续拉伸20~30S，拉伸3~5次。
4.作用：牵伸腘绳肌
标准动作：体位为站立位，将一侧腿抬高，上体保持正直，身体前倾。
时间：持续拉伸20~30S，拉伸3~5次。
注意事项：在前倾的过程中上体保持正直，不要弯腰。
二、力量训练
1.作用：训练腘绳肌
标准动作：仰卧位，屈膝（角度大于90度），双脚略大于髋，将臀部抬起，使足跟向臀部有相对滑动的趋势。
强度：每次持续10~15S，10个为一组，每次训练3组。
2.作用：训练股四头肌
标准动作：背靠墙，双足与肩同宽，重心逐渐下移直到大腿与地面平行。
强度：15~20S一组，10个为一组，每次训练3组。
注意事项：大腿和小腿之间的夹角 保持90度。
3.作用：髋关节稳定性训练
标准动作：体位为侧卧位，背、髋、足跟在一个平面内。将两个膝关节分开
强度：10~15个为一组，每次训练3组。
注意事项：两个膝盖距离不宜太远。
4.作用：髋关节稳定性训练
标准动作：俯卧位，屈膝90度，双脚略大于髋，两脚用力靠拢，感觉到臀部收缩。
强度：每次持续15~20S，10个为一组，每次训练3组。
5.作用：平衡及关节稳定性训练
标准动作：单腿站位,重心逐渐下移直到大腿与地面平行强度：5-8个为一组,每次训练3组。
注意事项：在重心下移过程中支撑腿的膝关节不要超过脚尖。
6.作用：平衡及关节稳定性训练
标准动作：左腿站立，右腿后伸，身体前倾，尽量使身体与地面平行。两腿交替进行
强度：保持姿势5~15S，5个为一组，每次训练3组
注意事项：整个过程中支撑腿膝关节保持屈曲10°,背部保持直立,双手打开保持平衡。
三、功能性锻炼
1、直线跑
2、S线跑
3、变相跑
转自｜中南大学湘雅医院康复医学科微信公众号
编辑｜吴伊宁
审核｜罗昭淦
终审｜乐熙文
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