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| 发布日期：2023-07-13 08:47 信息来源:未知 作者：admin 访问次数:
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清晨，晶莹的露珠送来丝丝甘甜；清晨，明媚的朝阳送来阵阵温暖；亲爱的老年听众朋友们，大家早上好，我是省医科普之声的江小护，今天我们一起来聊聊老年朋友如何吃出健康的这个话题。
随着年龄增长，老年朋友的身体功能发生衰退，患上各类疾病的风险增加，对营养的需求也会发生变化。到底老年朋友会发生怎样的变化呢？
一是有些老年朋友总感觉饭菜没有什么味道，喜欢吃咸菜，对了！这就是感觉器官发生了变化。感觉器官的改变包括视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等。
二是消化道及消化液分泌的改变。老年朋友的牙齿松动或脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌逐渐下降；肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等，都可能发生对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。
三是代谢的改变。老年朋友的营养状况容易出现两个极端，一方面有些老年朋友因为食物摄入减少，因为消化道的改变，对于营养素吸收、利用不足，导致营养不良；另一方面，有些老年朋友摄入过多，代谢不出去，导致营养过剩，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用药对营养素的吸收、代谢也有影响。
老年朋友应该如何应对呢？2022年5月中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，根据老年人群的特点，分别指出了针对一般老年人（65岁至79岁）和高龄老年人（80岁及以上）膳食营养核心推荐，需要关注衰老所引起的食物摄取、消化吸收等功能的减退。在面对身体机能改变时，通过合理膳食，预防和延缓各类疾病的进展，延长健康寿命，提高生活质量。
如何吃出健康？
1.食物种类丰富多样化
蛋白质和微量营养素摄入不足，容易发生贫血、消瘦、肌肉流失加速等问题，使老年人的身体抵抗力下降，更容易生病，而多种多样的食物则可以保证各类营养成分的获取。
经常更换主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面条等；吃各种颜色的水果、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果，如杏仁、腰果和核桃等，坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑神经细胞有益。老年朋友可以把坚果剁碎后放到酸奶里或粥里食用。
2.注意烹调方法
家庭烹饪主要注意三点：一是做好餐前准备，把食物切成小块或做软，老年朋友不要食用过硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的烹饪方式，多用蒸、煮、炖的方式；三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。
3.食物细软易消化
老年朋友的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软、易消化的食物，如细软的米面制品，软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。
红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素，老年朋友可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝、肉末，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。
老年朋友在食用杂粮或粗粮（糙米、荞麦、燕麦、薏米等）时，要与细粮进行搭配，全粗粮会给胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2至3小时后再蒸煮，多蒸一会儿，让食物更软烂。
老年朋友尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物（烤鱼片、蚕豆、熏鱼等）；高龄老年朋友的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺、带骨的食物，避免发生危险；有吞咽障碍的老年朋友，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物，以降低进食引起呛咳、误吸的风险。
4.适时合理补充营养，提高生活质量
如果老人胃口不佳、身体状况变差，无法通过日常膳食摄取充足营养，应在专业医师的指导下，合理选用营养补充剂、强化食品或保健品，提高营养水平。
5.定期健康体检
预防营养缺乏，关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良，短期内出现明显的体重下降（例如一年内体重下降幅度高于5%），需要警惕老人是否处在营养不良和衰弱状态，必要时寻求营养科专业医师的指导建议。
定期体检（至少每年1次），量血压、测血糖、称体重等，尽早发现健康问题，及时调整膳食营养，应对身体在衰老过程中出现的一系列变化。
6.坚持健身与益智活动
促进身心健康减少静坐，多多进行身体活动，鼓励老人做些简单的家务，进行日常锻炼和社交活动，有利于身体和大脑功能，使老年生活更多姿多彩。
今天和老年朋友聊聊如何吃出健康的这个话题，就是想告诉老年朋友们要科学的营养摄入，这样才是保障老年健康的基石，能够帮助老年人维持机体功能、延年益寿、预防各类老年期常见疾病、减少不良健康结局的发生、提高生活质量。
文字/音频丨护理部 刘琳
图片丨Pexels网站
编辑丨邓潇
审核丨罗昭淦
终审丨乐熙文
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