肥胖易引发诸多疾病
　　BMI可测试肥胖程度

　　在医学上肥胖被定义为：人体脂肪过量储存、脂肪细胞增多和（或）体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的状态。表现为体重超过相应身长所确定标准值的20%以上。关于肥胖的定义须特别指出，虽肥胖常表现为体重超过标准体重，但超重不一定就是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达，体重也可超过标准体重，如运动员等，但此情况并不多见。
　　大量研究表明，肥胖与糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等很多疾病有明显关系，且肥胖还能增加这些疾病死亡的危险性。有研究表明，中等度以上肥胖死亡率明显上升。肥胖对于健康有很大危害，美国癌症学会提供的资料表明，男性、女性BMI在22~25之间，死亡率最低；BMI＞30时，死亡率增加更加明显；当BMI接近40时，死亡率达到最高峰。另外，脂肪分布与健康危害有关，以腹性肥胖为主的上身肥胖，脂肪主要堆积在肚皮和腹内脏器，腰围大于臀围，患糖尿病和心血管病危险性增加，同时死亡率也明显增加，肥胖还是高血压病的重要危险因素，与胆囊病、内分泌和代谢异常有关。
　　那么怎么样才能确定自己是否在肥胖范围内呢？张秀华介绍说，目前常用的诊断或判定肥胖的标准和方法有：体质指数（BMI），公式为：BMI＝体重（kg）/[身高（m）]2。我国判定标准：≥24为超重；≥28为肥胖。
　　“BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，被认为更能反映体脂增加百分含量。值得注意的是，不是所有人都适用于BMI的，其中未满18岁、运动员、重量训练中的人、怀孕或哺乳中的女性及身体虚弱久坐不动的人不适合使用BMI指数来计算。”张秀华补充说道。
　　低能量饮食有氧运动
　　双管齐下事半功倍
　　“导致肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。”张秀华说道，“热量来源于食物中的产能营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消耗主要有三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。因此，控制饮食和加强身体运动是减肥的两个重要环节。”
　　张秀华认为，肥胖归根到底还是个人生活方式问题，可以简单概括为“吃的太多，消耗太少”。因此，减肥不仅仅是一个减重过程，同时也是一个改变自身生活方式，建立良好饮食习惯和运动习惯的过程。
　　“首先减肥必须从饮食开始。”张秀华说道，“减肥饮食，营养学上称之为‘低能量饮食’。是指在平衡膳食的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄入量，使每日的膳食摄入量少于每日人体消耗量，实现能量的负平衡。有研究发现，对于大多数肥胖者来说，每日摄取1200kcal的能量是比较理想的减肥能量标准，即相当于3两主食、2两鱼或瘦牛肉、1两豆类及制品、1个鸡蛋、1杯牛奶、1斤蔬菜、1点植物油的概念。营养学家做过测算，每减少200千卡（相当于1两粮食产生的能量），1个月后可降低体重1公斤。建议一般1个月减少3公斤即可，减肥要循序渐进，长期坚持，最终才能获得较好的效果。”
　　当然，瘦身若仅仅靠控制饮食也是不够的，有氧运动是减肥的杀手锏。减肥主要是减少脂肪，只有运动才能加速脂肪的燃烧。而基础代谢率是人体维持心跳、血压、循环、呼吸、体温、代谢所消耗的能量。对于正常人来说，基础代谢率应是基本稳定的，但随着年龄增长会慢慢下降。25岁以后，基础代谢率开始下降，也就是说，随着年龄的增长，人的消耗量少了，哪怕不多吃东西，能量也会过剩，易导致发胖；即使减肥，也不容易瘦下来。
　　因此，要减肥，就必须在营养平衡的情况下减少热量摄入，同时还要想办法提高基础代谢率，让脂肪燃烧。怎样才能让脂肪燃烧起来呢？最健康、最有效的办法就是坚持有氧运动，如快走、慢跑、骑车等。同时，还要适量增加力量型运动（即无氧运动），如俯卧撑、仰卧起坐等，增加你身体内的肌肉比例，这样才不易反弹。每天坚持1小时的运动，不仅减肥，还有益于身心健康。张秀华介绍说。
　　冬季饮食要温热
　　运动安全不可少
　　冬季由于寒冷，人体为了保暖，身体机能会自觉地储存脂肪能量，寒冷又使人们不愿意去运动，所以在冬季很容易发胖。那么是不是冬季瘦身就让人“望而却步”呢？答案当然是否定的。“减肥重在坚持，只要按照正确的方式饮食和运动，努力克服冬季的一些不利因素，同样可以达到瘦身的效果。”张秀华说道。
　　借助季节的特点，在冬季宜食用温热食物，吃热食不仅能让身子在寒冷环境中变得暖和，还能温运脾胃，加速消化代谢。而在冬季，人们的食欲往往会变大，因此张秀华建议饭前喝汤，既能暖胃又可以增加饱腹感；吃饭时放慢进食速度，可减少进食数量，另外，烹调方式宜简单、清淡。
　　冬季减肥在运动方面也需注意几个方面，首先应注意安全，超负荷的运动对身体无益，运动时间最好在下午3~4时或傍晚空气质量好的时段为宜；第二，要注意保暖，虽然冬季做运动可以让身体产生热量，但天气寒冷，运动易出汗，容易感冒受凉。进行锻炼前应做好热身运动，使身体发热，再开始运动，这样可有效减少运动过程中产生的运动损伤和疼痛；第三选择方法简便、适合自己的运动项目。冬季气候寒冷，宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。比如快步走，快步走可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥，增强腿部和臀部肌肉力量。
　　切莫贪图“短平快”
　　健康瘦身要持久
　　很多人减肥时会逐渐陷入“减了又肥，肥了再减”的怪圈。对此张秀华表示，这主要是由于减肥者过于追求“短平快”的效果，而忽略了长远的效益所造成的。经过研究证实，要想有效地获得减肥的效果，就必须长期保持科学合理的饮食和运动习惯，只有这样才能有效达到自然减肥和控制体重的效果。“那些不吃主食的饥饿疗法、药物减肥、手术减肥方法，一则有损身体健康，二则不可能持久，是极不健康、不科学的减肥方法。”张秀华介绍说道。
　　通常人们对减肥容易产生的误区分为这么几种：
　　首先是怕饮水会使身体发胖。其实，这是对肥胖的概念不清，肥胖是脂肪组织的增多、增大，而不是指水肿。饮水不足会导致组织细胞严重缺水，造成代谢和电解质紊乱，对人体健康造成更大危害。
　　第二，每次坚持20~30分钟锻炼即可减肥。有研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才开始燃烧产能。随着运动时间的延长，脂肪分解消耗才能加大。因此，短于大约40分钟的运动无论强度大小，都达不到减肥的效果。
　　第三，只吃素食。不少朋友为了减肥不敢吃荤食，成为素食者，这是完全不可取的。瘦肉、鱼、蛋、禽类中含有丰富的优质蛋白质和微量元素。长期不吃动物蛋白，容易导致严重营养不良，对身体健康有害无益。（摘自《江西晨报》2012年12月25日E13版）